가이드

훈련을 열심히 해도 식사가 엉성하면 대회 날 무너집니다. 반대로 마지막 1~2주 식사를 잘 잡으면 같은 훈련량으로도 10~20분 빠른 기록이 나오기도 합니다. 이 글은 평소 식단 → 대회 전 1주 → 전날 → 당일 아침 → 레이스 중 → 완주 후 순서로 정리한 마라톤 영양 가이드입니다.

평소 식단의 큰 그림

러너의 평소 식단은 탄수화물 55~65%, 단백질 15~20%, 지방 20~30%가 표준입니다. 탄수화물은 흰쌀·통곡물·고구마·과일에서, 단백질은 닭가슴살·계란·콩·생선·유제품에서, 지방은 견과류·올리브유·아보카도에서 챙기면 됩니다. 가공식품·단순당은 줄이되, 완전히 끊을 필요는 없어요.

훈련 강도가 높은 날은 평소보다 탄수화물을 조금 더 가져가야 회복이 잘 됩니다. 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도면 충분합니다.

대회 전 1주 — 카보로딩이란

카보로딩(carb-loading)은 대회 2~3일 전부터 총칼로리는 비슷하되 탄수화물 비중을 65~75%까지 끌어올려근육·간에 저장 글리코겐을 가득 채우는 전략입니다. 풀코스에서 후반 30km 이후의 "벽"을 늦추는 데 효과가 큽니다.

과거에 유행하던 "3일 굶고 3일 폭식"식의 극단적 카보로딩은 권장되지 않습니다. 평소 식단을 유지하면서 탄수화물 비중만 조금 늘리고, 식이섬유·지방·새로운 음식은 피하는 정도면 충분합니다.

전날 저녁

• 익숙한 음식으로. 새로운 식당·향신료 강한 음식 금지.
• 탄수화물 위주(흰쌀·국수·파스타·빵), 기름지지 않게.
• 야채는 적당히. 너무 많으면 다음날 화장실 문제.
• 술은 가능하면 패스. 마셔도 한두 잔 이내.
• 잠들기 2~3시간 전엔 식사 끝내기.

당일 아침 (출발 2~3시간 전)

소화가 잘 되고 평소 먹어본 탄수화물 위주. 한국식이면 흰쌀밥과 미역국·국밥(단, 매운 거 피하기), 서양식이면 식빵·바나나·오트밀·요거트 정도가 무난합니다.

양은 평소 아침의 1.2~1.5배 정도. "배가 부르지 않으면서 든든한" 선이 좋습니다. 너무 많이 먹으면 달리면서 속이 부대낍니다. 출발 30분 전에 작은 바나나·에너지바를 하나 더 먹으면 후반에 도움이 됩니다. 카페인이 잘 받는다면 출발 30~60분 전 커피 한 잔도 효과적입니다.

레이스 중 보급

• 물·이온음료: 거의 모든 급수대에서 한두 모금. 더운 날은 한 번도 거르지 마세요.
• 에너지젤: 풀코스 기준 45분(또는 1시간)마다 1개. 풀코스 4시간 = 3~4개, 하프 = 1~2개.
• 먹는 타이밍: 배고픔이 오기 전에. 보통 7~8km부터 시작해 정기적으로.
• 훈련에서 미리 연습한 종류·맛만 먹으세요. 대회에서 처음 시도하면 탈납니다.
• 전해질이 약한 사람은 30km 이후 소금 캡슐 1정.

완주 후 30분의 회복

완주 직후 30~60분 안의 영양 보충이 회복 속도를 크게 좌우합니다. 탄수화물과 단백질을 대략 3:1 비율로(예: 바나나 + 우유, 주먹밥 + 두유, 초콜릿 우유 한 컵). 이후 2~3시간 안에 제대로 된 식사를 합니다.

수분은 갈증이 사라질 때까지 천천히 자주. 한 번에 벌컥벌컥 마시면 속이 부대껴요. 술은 회복을 늦추니 24시간 이내엔 줄이는 게 좋습니다.

훈련량이 늘면 식사량도 늘어야 합니다. 풀코스 준비 중이라면 16주 훈련 계획과 함께 이 가이드를 적용하세요.